체중 증가가 체중 감량만큼 어렵다는 사실 알고 계십니까? 남자들 중에 마른 걸로 고민하시는 분들 많습니다. 그래서 운동 시작하고 보충제 드시면서 살 찌우려고 하시는데, 대부분 실패들 하시죠. 사람마다 체질과 식사 습관이 틀리겠지만, 마른 분들의 몇 가지 공통점이 있습니다. 그런 부분을 잘 공략하면 의외로 어렵지 않게 살이 찌시는 것을 경험할 수가 있습니다. 이건 수없이 실패를 거듭해서 얻은 저만의 노하우를 말씀드리겠습니다.
1. 자신의 하루 식사 습관 및 패턴 분석
내가 하루 몇끼를 먹고, 몇 칼로리를 섭취하는지 체크하셔야 합니다. 또한 단순히 양만 늘리는 것인지, 충분한 영양소가 골고루 포함이 되어 있는지 분석이 필요합니다. 탄수화물 단백질뿐만 아니라, 비타민 칼슘 섭취도 중요합니다.
- 마른 분들 대부분 하루 세끼를 다 챙겨 드시는 분들이 드문데, 하루 세끼는 기본입니다.
- 균형있는 식단 계획이 필요: 단순히 탄수화물 단백질만 섭취하면 살이 찌고 근육이 생기겠지라고 생각하지만, 마른 분들 대부분은 영양소 불균형이 많습니다. 하루에 필수 섭취 영양소 체크하셔서 몸의 영양소 균형부터 맞추는 게 중요합니다.
- 한 끼 식사량을 체크하시기 바랍니다. 마른 분들 중에 한 끼 식사량이 부족한 분들이 있습니다. 원래 식사 습관 때문인지 다른 이유 때문인지 체크하셔서 원인을 찾아야 합니다.
2. 스트레스 줄이기와 해소 방안 마련
마른 분들 중에 예민하신 설격으로 일상에서 받는 스트레스가 많은 분들이 계십니다. 이런 분들은 예민한 성격을 개선시키는 게 가장 좋고, 스트레스를 받으면 해소할 수 있는 자신만의 노하우와 별도의 시간을 갖는 것이 좋습니다. 제가 이전에 포스팅한 글 중에 명상과 의식성장에 관련된 글을 보시고 실천하시면 도움이 되실 것입니다.
3. 식습관 개선
첫째로 하루에 필수 섭취 영양소 체크하셔서 몸의 영양소 균형부터 맞추는 게 중요합니다. 마른 분들 일수록 편식과 영양소 결핍은 체중 감소와 신체 활력 감소로 이어집니다. 저지방 단백질, 통곡물, 과일, 야채, 건강한 지방과 같은 영양이 풍부한 식품 섭취해야 합니다.
둘째로 하루 식사량을 분석해 보시고 적다면 위에 부담이 가지 않는 선에서 조금씩 늘리시기 바랍니다. 평소 먹는 양보다 밥 한 두 숟갈 더 먹는다는 생각으로 시작하시면 좋습니다. 식사량을 늘리기 힘들거나 소화력이 부족한 분들은 평소 드시는 양으로 여러 번 나눠서 드시는 것을 추천드립니다. 이건 제 경우인데 하루에 세끼 먹던 것을 다섯 끼로 늘려서 먹으니 살이 조금씩 찌기 시작했습니다. 예를 들면 평소 한 끼에 10 숟가락을 드셨다면, 두 끼 정도로 나눠서 5~7 숟가락 정도 드시면 오히려 소화력 및 흡수력이 좋아져서 살이 찌실 수도 있습니다. 자주 적게 먹는 방법이 위에도 전혀 부담이 없고 마른 분들한테는 좋은 방법입니다. 무조건 많이 먹는다고 절대 살 안 찝니다!
셋째로 비타민과 칼슘을 규칙적으로 섭취하시기 바랍니다. 위장에 부담이 안 간다면 유제품 또는 요구르트 식품 추천드립니다.
4. 충분한 수분섭취
수분섭취를 충분히 하시기 바랍니다. 하루에 적어도 10컵이상 마시는 것을 목표로 하시는 것이 좋습니다. 사람의 몸은 70% 이상이 수분으로 구성되어 있습니다.
5. 규칙적인 운동과 충분한 수면
규칙적으로 운동하시되, 휴식과 회복은 근육 성장에 중요합니다. 매일 밤 7-8시간의 수면을 취하고 근육이 회복됩니다. 운동은 무조건 근육 증가에만 집중하시지 마시고 유산소 운동도 같이 하시길 권장드립니다. 신체의 전체적인 밸런스가 더 중요하고 밸런스가 맞춰지고 규직적인 운동과 충분한 휴식을 하시면 체중은 늘어나게 됩니다.
충분한 수면이란 단순히 8시간 이상 이런게 아니라, 4시간을 자더라도 몸이 회복 될 수 있는 숙면을 취하셔야 합니다. 사람은 뇌가 휴식할 수 있어야만 그 시간에 신체가 회복이 됩니다. 숙면을 하시기 힘드시다면 방법을 찾으셔야 하고, 자기전 명상등 많은 방법들이 유투브에 소개 되어 있으니 참고 하시는 것도 좋을 듯합니다.
6. 전문의와 상담
나름 열심히 노력했어도 체중이 늘지 않는다면 병원에 가셔서 전문의와의 상담도 권장 드립니다. 혹시 몸에 건강상 다른 원인이 있을 수도 있으니 전문의와의 상담이 필요할 수도 있습니다. 고지혈증 또는 고혈압과 관련된 질병이 있을 수 있으니 전문의 상담 후 체중 관리를 하시는 것도 좋은 방법입니다.
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