불면증은 잠드는 것, 잠을 유지하는 것 또는 둘 다의 어려움을 특징으로 하는 수면 장애인 불면증은 오랜 기간동안 여러가지 생리학적인 문제점을 가져왔습니다. 오늘은 불면증 원인 증상과 극복하는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
불면증의 증상
불면증은 증상의 지속 기간에 따라 급성(단기) 또는 만성(장기)으로 분류할 수 있습니다. 불면증의 증상으로는 잠들기 어려움, 밤에 자주 깨기, 너무 일찍 깨서 다시 잠들 수 없음, 낮에 피곤하거나 졸음, 짜증, 집중력 장애, 불안 또는 우울 등이 있습니다.
불면증의 원인
스트레스, 불안, 우울증, 특정 약물, 카페인, 알코올 및 소음이나 온도와 같은 환경적 요인을 포함하여 불면증의 많은 잠재적인 원인이 있습니다. 또한 수면 무호흡증, 하지 불안 증후군 또는 만성 통증과 같은 기저 질환의 증상일 수도 있습니다. 일상에서의 주간 피로, 과민성, 집중력 저하 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
불면증을 극복하는 방법
● 수면의 질 향상 시키기
잠자기 전에 마음을 편안히 안정시킬 수 있는 의식을 갖는 것이 중요합니다. 명상 수련이나 마음 챙김 호흡법 등을 자기 전 일정한 시간 동안 규칙적으로 실천해 봅니다. 취침전 규칙적으로 깊은 호흡에 익숙해지면 수면 향상에 믾은 도움을 줍니다.
● 자기 전 따뜻한 온수로 샤워나 목욕 하기
취침 전 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 하는 것도 수면에 도움이 됩니다. 5분~10분 정도 따뜻한 물을 욕조에 받아 놓은 다음 반식욕을 하는 것도 도움이 됩니다.
● 수면 전 음식 섭취하지 말기
취침 몇시간전에는 되도록 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 자기 몇시간전 공복을 만드는 것도 수면에 도움이 됩니다.
● 수면 전 각성제가 든 식품 피하기
자기 전에 커피나 카페인, 알코올 등 각성제 성분이 있는 식품은 피합니다. 불면증의 직접적인 원인이 될 수있습니다.
● 스트레스 줄이기
스트레스는 만병의 근원입니다. 자기 전에 그날의 스트레스는 풀고 수면에 드는 습관을 가져야 합니다. 스스로 스트레스를 해소할 수 잇는 수단을 찾는 것도 중요합니다.
● 자기 전 마음을 차분히 하기
뇌의 활동이 왕성한 상태에서는 숙면을 취하기 힘듭니다. 마음을 차분히하여 뇌의 활동을 줄이는 것도 수면에 도움이 됩니다. 자기 전에 책을 한두 페이지 읽거나 마음챙김 명상을 하는 것도 하나의 방법입니다.
● 운동하기
매일 30분정도의 규칙적인 운동은 수면 주기 조절에 영향을 줍니다. 충분한 운동을 하고있지 않다면 불면증을 위해서라도 시작해 보는 것도 좋습니다.
● 낮잠 피하기
수면을 충분히 못한 경우 낮잠으로 대체하는 경우가 많습니다. 오히려 밤에 자기 더 힘들어지니 되도록 낮잠은 피하는 것이 좋습니다. 정 힘들다면 오후 3시전에 30분 정도로 제한하는 것이 좋습니다.
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