고혈압에 좋은 음식과 안 좋은 음식 7가지 - 혈압 정상 관리에 좋은

 고혈압을 가진 사람들은 식단 관리가 중요하며, 식단관리를 통해 혈압을 안정시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 비교적 우리 일상에서  쉽게 구해서 조리 할 수 있는 음식으로 소개해 드립니다.

 

1. 고혈압에 좋은 음식 7가지

• 고구마:
  • 베타카로틴과 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이들은 항산화 작용을 하여 동맥경화를 예방하고 혈관 건강을 지키는 데 도움이 됩니다. 또한, 고구마는 식이섬유가 풍부하여 소화를 지연시키고 포만감을 유지하는 데 도움을 주며, 혈당 조절에도 도움이 됩니다.
  • 고구마에는 칼륨도 풍부합니다. 칼륨은 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 하며, 고혈압을 예방하고 치료하는 데 도움이 됩니다. 또한, 고구마는 나트륨 함량이 낮아, 고혈압을 유발하는 나트륨 섭취를 제한할 수 있는 좋은 대안 식품 중 하나입니다.
  • 한국인을 대상으로 한 연구에서는, 고구마 섭취가 혈압을 낮추는 데 유익한 영향을 미친다는 결과가 나왔습니다. 이 연구는 8주 동안 고구마를 섭취한 실험군과 그렇지 않은 대조군을 비교한 결과, 고구마를 섭취한 실험군의 혈압이 대조군보다 유의하게 낮아졌다는 것을 보여주었습니다. (참조: Kim, M. J. et al. (2011). Sweet potato (Ipomoea batatas L.) leaves suppress angiotensin II-induced hypertension by inhibition of ACE activity. Food Chemistry, 125(2), 499-504.)

 

• 바나나:
  • 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼륨은 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 하며, 고혈압을 예방하고 치료하는 데 도움이 됩니다. 또한, 바나나에는 마그네슘과 비타민 C도 함유되어 있습니다. 마그네슘은 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 미네랄이며, 비타민 C는 항산화 작용을 하여 혈관 건강을 지키는 데 도움이 됩니다.
  • 바나나는 또한 식이섬유도 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 소화를 지연시키고 포만감을 유지하는 데 도움을 주며, 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 높은 혈당이 고혈압을 유발할 수 있기 때문에, 혈당 조절이 중요합니다.
  • 바나나는 간편하게 먹을 수 있는 과일로, 간식이나 아침 식사로 적절합니다. 다만, 과일에는 당분이 함유되어 있기 때문에 과도한 섭취는 지양해야 합니다.

 

• 초록색 채소:
  • 녹색 잎채소: 시금치, 케일, 브로콜리, 로메인 상추, 아스파라거스 등이 있습니다. 이러한 녹색 잎채소에는 비타민 K, 비타민 A, 비타민 C, 칼슘, 마그네슘, 철분, 식이섬유 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.
  • 녹색 양파류: 대파, 파, 부추, 새우깡 등이 있습니다. 녹색 양파류에는 비타민 C, 비타민 K, 비타민 A, 식이섬유 등이 함유되어 있습니다.
  • 녹색 채소는 식이섬유, 항산화물질, 엽산, 루테인, 제아잔틴 등의 성분이 함유되어 있어, 심장 건강, 눈 건강, 다이어트, 면역력 강화 등에 도움이 될 수 있습니다.
  • 일부 녹색 채소에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어, 혈압 조절에도 도움을 줄 수 있습니다.

• 삼치, 참돔, 연어 등:
  • 삼치: 삼치는 지방 함량이 낮고 단백질 함량이 높아, 콜레스테롤 수치를 낮춰줄 뿐 아니라 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 삼치에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어, 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 또한, 삼치는 혈관을 확장시키는 데 도움을 주는 아르기닌이 함유되어 있어 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
  • 참돔: 참돔에도 오메가-3 지방산이 함유되어 있어 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한, 참돔은 심장 건강에 도움이 되는 비타민 B12, 비타민 D, 단백질, 칼슘 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 영양소들은 고혈압과 관련된 다른 질환 예방에도 효과적입니다.
  • 연어: 연어는 지방 함량이 높아서 건강에 나쁘다는 오해도 있지만, 실제로는 오메가-3 지방산과 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있어 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 연어에는 혈액을 얇게 만들어 혈액순환을 원활하게 해주는 프로테오글리칸과 심장 건강에 도움이 되는 미네랄인 셀레늄도 함유되어 있습니다.

• 살구, 복숭아, 딸기 등:
  • 살구: 비타민 A와 칼륨이 풍부하여 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 살구에는 항산화작용이 있는 베타카로틴이 함유되어 있어 동맥경화와 같은 질환 예방에도 효과적입니다.
  • 복숭아: 비타민 C와 칼륨이 풍부하여 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 복숭아에는 식이섬유가 풍부하여 소화기능을 돕는데 효과적입니다.
  • 딸기: 비타민 C와 식이섬유가 풍부하여 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 딸기에는 엘라귀틴이 함유되어 있어 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.

 

• 견과류:
  • 아몬드: 아몬드에는 비타민 E와 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 혈관을 보호하여 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
  • 호두: 호두에는 오메가-3 지방산, 마그네슘, 칼륨, 식이섬유 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 영양소들은 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 뿐 아니라 심장 건강에도 좋습니다.
  • 땅콩: 땅콩은 단백질, 식이섬유, 비타민 E, 마그네슘, 칼륨 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 땅콩에는 혈압을 낮추는 데 효과적인 마그네슘과 칼륨이 다량 함유되어 있습니다.
  • 잣: 잣은 비타민 E, 오메가-3 지방산, 마그네슘, 칼륨 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.
  • 캐슈넛: 캐슈넛에는 식이섬유, 단백질, 비타민 E, 마그네슘, 칼륨, 아연 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 영양소들은 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 뿐 아니라 면역력을 강화하는 데도 효과적입니다.
  • 하지만, 견과류는 고지방과 고열량 식품이기 때문에 과도한 섭취는 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 따라서, 적당한 양을 섭취하고, 과도한 소금이나 조미료를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 또한, 알러지나 체질에 따라서는 견과류를 섭취하면 건강에 해로울 수 있으므로, 개인의 상황에 맞게적절한 양을 섭취해야 합니다. 일반적으로 하루에 추천되는 견과류 섭취량은 1일에 30g 이하입니다.
  • 또한, 견과류 중에는 적은 양이라도 적절한 섭취가 중요한 종류도 있습니다. 예를 들어, 땅콩과 같은 유전자변형 식품의 경우 적절한 섭취가 중요합니다. 유전자변형 식품은 화학물질에 노출된 인체에 유해할 수 있으므로, 인증된 땅콩을 섭취하는 것이 좋습니다.
  • 견과류는 건강에 좋은 식품이지만 적절한 양과 조건에서 섭취해야 합니다. 또한, 개인의 상황에 따라서는 섭취에 주의해야 하는 경우도 있으므로 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

• 감귤류 과일:
  • 비타민 C와 포타슘이 풍부합니다. 비타민 C는 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 항산화제로 작용하며, 포타슘은 심장 건강에 중요한 역할을 합니다. 포타슘은 혈압을 조절하는 데 도움이 되는데, 식이 요법에서 칼륨 섭취량을 높이는 것은 고혈압 예방 및 치료에 도움이 될 수 있습니다.
  • 또한 감귤류 과일은 식이 섬유질이 풍부합니다. 식이 섬유질은 소화를 지연시키고 포만감을 유지하는 데 도움이 되며, 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 고혈압 환자들은 식이 섬유질을 충분히 섭취함으로써 혈압을 조절하는 데 도움을 받을 수 있습니다.

 

2. 고혈압에 좋은 음식으로 으로 쉽게 조리 가능한 레시피

• 고구마 슬라이스 구이:
  • 고구마를 슬라이스하여 오일을 뿌린 후 200도로 예열된 오븐에서 20분간 굽습니다. 불이 꺼진 후 소금과 후추를 뿌린 후 맛있게 즐기면 됩니다.

 

• 바나나 스무디:
  • 1개의 바나나와 1컵의 우유를 믹서기에 넣고 잘 섞은 후, 꿀이나 자몽 주스를 추가하여 고혈압 예방에 좋은 바나나 스무디를 즐기세요.

 

• 초록색 채소 샐러드:
  • 시금치, 케일, 브로콜리, 봄동 등의 녹색 채소를 섞어 샐러드를 만들고, 간장, 올리브 오일, 레몬 주스와 같은 식초 기반의 드레싱으로 맛을 낼 수 있습니다.

 

• 연어 구이:
  • 연어에 올리브 오일을 뿌린 후, 200도로 예열된 오븐에서 20분간 구워 맛을 낼 수 있습니다. 살짝 구운 레몬이나 드레싱과 함께 즐겨보세요.

 

• 과일 샐러드:
  • 복숭아, 살구, 딸기 등의 과일을 섞어 샐러드를 만들고, 꿀과 레몬 주스를 듬뿍 뿌려 맛을 낼 수 있습니다.

 

• 아몬드 브로콜리 볶음:
  • 브로콜리를 끓인 후, 아몬드를 넣고 올리브 오일로 볶으면 맛있는 아몬드 브로콜리 볶음을 만들 수 있습니다.

3. 고혈압에 안 좋은 음식

• 고지방 음식
  •  지방이 많은 음식은 혈액 내의 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으며, 고혈압을 악화시킬 수 있습니다. 특히, 포화 지방과 트랜스 지방이 포함된 음식을 피하는 것이 중요합니다.

 

• 고열량 음식:
  • 고열량 음식은 비만과 관련되어 있으며, 비만은 고혈압의 위험 요인 중 하나입니다.

 

• 고나트륨 음식:
  • 나트륨 섭취량이 많은 음식은 혈압을 높일 수 있습니다. 소금, 케첩, 조미료 등의 나트륨이 많은 음식을 피하는 것이 좋습니다.

 

• 당도 높은 음식:
  • 고혈압을 가진 사람들은 당도 높은 음식을 제한하는 것이 좋습니다. 고당도 음료나 간식류, 과자류 등은 혈당 수치를 높일 수 있으므로 적게 섭취하는 것이 좋습니다.

 

• 알코올:
  • 고혈압이 있는 사람들은 알코올을 제한하는 것이 좋습니다. 알코올은 혈압을 높일 수 있으며, 너무 많이 마시면 건강에 해로울 수 있습니다.

 

고혈압을 가진 분들은 되도록 이러한 음식을 피하고, 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요할 거 같습니다.

 

 

4. 고혈압 식단 관리 지침

• 나트륨 섭취량 제한: 나트륨은 혈압을 높일 수 있는 요인 중 하나입니다. 고혈압을 가진 사람들은 하루에 2300mg 미만의 나트륨을 섭취하는 것이 좋습니다. 최대한 가공된 음식을 피하고, 음식을 조리할 때 소금 대신 다른 조미료를 사용하는 것이 좋습니다.

 

• 과일, 채소, 곡류 섭취량 증가: 과일, 채소, 곡류는 건강한 식습관의 중요한 부분입니다. 특히, 과일과 채소는 식이섬유가 풍부하므로 혈압을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

 

• 저지방, 고단백 식품 섭취: 지방 섭취량이 줄어들면 콜레스테롤 수치도 낮아지고, 혈압도 안정화될 수 있습니다. 고단백 식품은 근육을 유지하고 건강한 혈액순환에 도움을 줍니다.

 

• 알코올 섭취 제한: 알코올은 혈압을 높일 수 있으므로 가능한 한 제한하는 것이 좋습니다. 일주일에 남자는 최대 2잔, 여자는 1잔 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

• 커피와 카페인 섭취 제한: 카페인은 혈압을 일시적으로 높일 수 있으므로 고혈압을 가진 사람들은 가능한 한 제한하는 것이 좋습니다.

 

• 정기적인 운동: 정기적인 운동은 혈압을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 하루에 최소한 30분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

• 체중 감량: 비만은 고혈압의 위험 요인 중 하나입니다. 체중 감량을 통해 고혈압을 예방하고 관리할 수 있습니다.