당뇨이신 분들과 꾸준히 체중 감량을 해야 하는 분들의 식단은 장기적으로 꾸준히 하셔야 되기 때문에 극단적인 방법은 추천되지 않습니다. 전문가들은 건강한 식단으로 지중해식을 꼽았습니다. 이 식단은 당뇨, 심장 건강, 다이어트에 좋습니다. 식물성 음식을 중심으로 섭취하고 올리브 오일과 카놀라 오일을 사용하는 것이 특징입니다.
우리는 식사 3원칙으로 식사를 하라는 말을 많이 듣습니다 규칙적으로 알맞은 양을 골고루 먹으라는 것인데요이 3원칙이 말은 좋은데 도대체 어떻게 먹으라는 것인가 막연할 수밖에 없습니다.
오늘은 이런 분들에게 적합할 수 있는 2023년 세계 최고의 전문가들이 꼽은 1위의 식단 다이어트를 알려드리도록 하겠습니다.
전문가들이 뽑은 건강한 식단 소개
미국에서 매년 최고의 식단이 무엇인지를 평가하는데요, 2023년에는 24가지의 식단을 가지고 평가를 했는데이 중에서 최고의 식단은 뭐가 됐을까요?
평가는 당뇨병 심장 건강 다이어트 분야 3개의 분야에서 활발히 활동하고 있는 대표적인 전문가들의 의사와 또 영양사들 33명이 평가를 했습니다. 건강한 중국인지 안전한 지를 가장 중점적으로 보고 또 간편하게 따라 할 수 있는지 이와 같은 것들을 고려해서 11개 항목에 대한 점수를 매겼습니다.
종합점수 1위를 한 것은 지중해식이고, 6년 연속 1위를 하였습니다. 종합점수 1위인 지중해 식단은 일반 뼈건강 식단은 1위, 당뇨 심장 건강식단에 대해서는 2위, 장기적인 체중감량 식단을 위해서는 5위를 차지했습니다.
또한 오랫동안 지속 가능하고 따라하기 쉬웠으며 무엇보다도 같이 사는 가족들도 식단을 같이 하기 쉬웠습니다. 유일하게 낮은 점수를 받은 것은 21위에 해당된 단기 체중 감량을 위해서였습니다.
단기간 체중을 빠르게 빼는 것으로 적합한 식단은 지중해 식단이 아닐 수도 있다는 것입니다. 하지만 비율 조절을 통해서 체중감량에 적합할 수 있게 수정한 것에서 단기 체중감량 효과가 괜찮은 방법도 아래에서 소개해 드릴 테니 끝까지 읽어보시기 바랍니다.
그렇다면 종합 점수 1위를 차지한 지중해 씩씩 식단은 어떤 것이고 체중감량까지 하려면 어떻게 식단을 조절하면 되는지를 아래에서 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
다이어트, 당뇨, 고혈압에 좋은 식단 - 지중해식
지중해 식단은 이탈리아 또 스페인 그리스 지중해 연화에 사는 사람들이 서유럽과 영국에서는 이런 사람들보다 날씬하고 건강하게 살고 있어서 이 음식 문화를 연구하기 시작했고 1993년도 정도에 처음 만들어진 용어입니다.
지중해 식단의 특징은 피라미드 그림을 보면 쉽게 알 수 있습니다.
첫째로 식물성 위주의 음식들이라는 것을 알 수 있습니다. 가장 아랫부분은 통곡물 과일 채소로 구성되어 있습니다. 채소는 매 끼니 두 접시 이상 반찬으로 충분히 섭취하고 과일은 사과 1/3개에 바나나 반 개 등의 간식으로 적당량 섭취하시면 됩니다.
둘째로 피라미드의 가장 아래에 있는 올리브 오일과 카놀라 오일을 통해서 좋은 지방을 섭취하는 하겠습니다. 올리브 오일은 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 카놀라 오일은 오메가 3 지방산이 풍부해서 혈관 및 심장 건강에 도움이 됩니다. 올리브오일은 샐러드 드레싱이나 파스타를 만들 때 첨가하거나 버터 대신에 빵을 찍어서 먹어도 좋습니다.
셋째는 피라미드의 가장 위쪽에 있는 붉은색 육류 대신에 생선을 먹는 것입니다. 가금류 및 달걀은 주 3회 이하로 적당량 섭취하고 생선과 해산물은 주 2회 이상 충분히 섭취하시면 됩니다. 이 한국은 한국인에 맞는 지중해식 식단을 연구하지 않아서 한국인의 적합한 것이 없었습니다. 그래서 세브란스병원 팀에서 마침 한국 사람에게 맞는 지중해 식단을 연구한 것이 있었습니다.
가장 핵심적인 내용은 탄수화물 지방 단백질의 비율을 한국 사람에게 적합하게 바꾸어서 적용했다고 생각하시면 됩니다. 원래 지중해식 식단이 탄수화물을 줄여서 좋은 불포화지방을 많이 먹는 것이라고 하면 한국형 지중해식 식단은 탄수화물 섭취를 줄여서 단백질과 지방을 조금씩 더 먹는 방법이라고 생각하시면 됩니다.
국민 영양조사에서 영양 권장량을 기준으로 단백질 지방량은 최상단인 20% ,30%를 각각 섭취하고 탄수화물은 최하단인 50%를 섭취하는 방법입니다. 이 비율이 나오게 된 과학적인 근거는 탄수화물을 50%보다 적게 먹으면 사망의 위험이 1.3배 증가했고 60%보다 많이 섭취할 때는 1.3배 증가했습니다.
지방은 30%보다 적게 섭취하면 사망의 위험이 1.4배 높았고 40%보다 많이 섭취하면 3.2배가 증가했습니다. 단백질은 적거나 많거나 많이 섭취해도 사망의 위험은 그다지 없었습니다. 그래서 탄수화물은 50% 단백질 20% 지방 30%의 비율이 나오게 된 것입니다.
이것을 실험으로 증명했는데요, 위의 그림에서처럼 92명이 4주간 한국형 지중해 식단으로 먹게 한 후에 상태를 보았더니 체중은 1.76kg가 줄었고 허리둘레는 1.73cm가 감소하였습니다. 그리고 콜레스테롤 수치 또 지방간 지수 인슐린 저항성 등이 일반식에 비해서 모두 크게 좋게 나왔습니다.
정리하면 한국식으로 해석한 지중해식 식단에서는 총 먹는 칼로리를 더 줄이시고 탄수화물 단백질 지방의 비율을 5대 3대 2로 하면 각종 당뇨나 건강 지표도 좋아지고 체중감량까지도 다 할 수 있다는 것을 보여주었습니다.
한국식 지중해 식단에서 먹을 때 몇 가지 팁을 드리면 올리브유 대신에 들기름을 백미 대신에 현미밥이나 잡곡밥, 설탕이나 소금 대신에는 참깨, 고추 파, 마늘을 사용하시고 연어 대신에 고등어, 조기, 삼치, 갈치, 채소나 샐러드 대신에는 나물 겉절이로 대체해서 드시면 유용하겠습니다.
또 다른 구체적인 지중해 식단은 아래의 삼성병원 2000칼로리 기준에 식단을 참고해 주시기 바랍니다. 대부분의 식단 예시는 2000칼로리를 기준으로 알려주고 있고 또 본인에게 적합한 식단을 구성하려면 본인의 하루에 먹어야 할 칼로리의 양을 알고 있어야 합니다.
예를 들어서 본인이 하루에 1600칼로리를 드셔야 하는 분이면 2000칼로리의 식단에 80%만 드시면 됩니다. 하루에 본인이 먹어야 할 칼로리 bmr을 아는 데는 1분도 걸리지 않습니다.
본인의 bmr을 모르시는 분들은 같이 알아보도록 하겠습니다. bmr 계산 사이트는 아래 링크 참고하시고, 먼저 남자 여자를 고르시고 bmr 계산을 하는 방법을 그대로 둡니다.
나이를 입력하시고 키와 몸무게는 cm와 kg으로 바꿔서 입력하고요. 활동 수준은 옆에 사람과 대화하면서 걸을 수 있는 수준으로 30분 정도 걷는 수준의 운동을 일주일에 3번에서 5번 정도 하시면 3번에 Modrate Active를 체크하시고 옆에 사람과 대화가 불가능할 정도로 빠르게 먹거나 근육 운동을 해주시면 4번에 Very Active를 체크하면 됩니다.
그 이하는 2번의 lightly Active를 체크하시면 됩니다. 그리고 밑에 녹색 calcurate 버튼을 누르시면 본인의 bmr이 나오게 되는 것이죠.
예를 들어서 본인이 1800칼로리가 나왔다고 하면 2000칼로리의 예시에서 10%를 줄인 칼로리 식단을 구성하여 드시면 되고, 앞서 드린 한국형 지중해 식단으로 체중감량에 효과까지 얻고 싶다면 탄수화물 50% 단백질 20% 지방 30%로 300칼로리 정도까지 적게 빼서 드시면 되겠습니다.
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전문가들이 뽑은 건강한 식단 정리
모든 사람에게 동일한 식단이 적용될 수는 없지만 지중해 식단은 보편적으로 좋은 것이 어느 정도 검증된 식단이기 때문에 소개시켜 드렸습니다. 한국형 지중해 집단과 종합적으로 괜찮아 보이시는 것을 취하셔서 본인의 식단에 한번 적용해 보시길 바랍니다.
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