오늘은 집에서 맨몸으로 하기 좋은 운동을 소개 드립니다. 출근 전 아침에 하루 10분~20분 정도만 투자 하시면 하루를 건강하게 시작 하실 수 있습니다. 자기 전에 간단히 20~30분 정도 하시면 몸이 이완되어 수면에 도움을 줍니다. 자 그럼 시작해 볼까요?
1. 상체 들기
"상체들기" 운동은 코어 근육과 상체 근력을 강화하는데 도움이 되는 운동입니다.
① 바닥에 누워 양 팔을 몸 옆으로 뻗습니다.
② 다리를 구부리고 발을 바닥에 디딘 채로 발끝을 바닥으로 미는 동작을 합니다.
③ 천천히 상체를 일으키면서, 양 팔과 다리를 뻗어줍니다. 이때, 상체가 바닥에서 최대한 멀리 떨어질 때까지 뻗어줍니다.
④ 천천히 상체를 내려줍니다.
⑤ 10회 반복하며 3 세트를 수행합니다.
2. 플랭크
플랭크 운동은 전신 근력 강화에 효과적인 운동 중 하나로, 특히 복부, 허리, 엉덩이, 상체 근육을 강화할 수 있습니다.
① 바닥에 엎드립니다.
② 팔꿈치를 바닥에 대고 팔과 어깨가 직선이 되도록 합니다.
③ 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지합니다.
④ 복부를 당기고, 엉덩이와 허리도 일직선이 되도록 합니다.
⑤ 이 상태로 30초에서 1분 동안 유지합니다.
⑥ 몸을 편 후 10초 정도 휴식합니다.
⑦ 이를 3세트 반복합니다.
3. 스쿼트(Suat)
① 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎과 엉덩이를 살짝 구부리고, 상체는 약간 앞쪽으로 기울입니다. 손은 가슴 앞쪽으로 깍지를 끼고 모아줍니다.
② 의자에 앉는다는 느낌으로 앉았다가, 다시 준비 자세로 돌아갑니다.
③ 무릎에 무리가 가지 않도록, 복부에 힘을 줍니다.
④ 허리가 꺾이지 않도록 주의해서 합니다.
⑤ 10회 1세트로, 3세트 반복합니다.
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