하루 30분으로 골다공증 예방

골다공증은 뼈에서 칼슘이 빠져나가고 뼈의 조직이 약해져서 발생하는 질환입니다.이는 주로 연령이 들어갈수록 발생할 가능성이 높아집니다.

오늘은 뼈 건강을 지키는 하루 30분 팁에 대해 알아보겠습니다.

하루 30분으로 골다공증 예방

하루 30분 이상의 적극적인 운동과 적절한 칼슘과 비타민 D 섭취, 그리고 햇볕을 적절히 쬐는 것이 골다공증 예방에 중요합니다. 비타민 D는 연어나 멸치, 우유, 달걀 노른자 등의 음식으로도 섭취할 수 있습니다.

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대한골다공증 학회 골다공증 예방 7가지 생활수칙

 

1. 가능한 매일 30분 이상 적절한 운동을 한다.

2. 하루 30분 이상 야외 운동

• 햇볕에는 뼈를 건강하게 해주는 비타민D가 풍부하여 하루 30분 정도의 야외 활동을 통해 비타민D를 충분히 함성할 수 있습니다.
• 피부 걱정 때문에 자외선 차단제를 바르거나 인체를 가리는 모자, 토시 등을 이용하면 비타민 D합성 효과를 기대하기 어려우니 주의해야 합니다.
• 비타민 D 합성을 위해서는 체표면적의 20% 정도는 햇볕에 노출돼야 합니다.

3. 금연을 유지한다.

4. 과음을 피한다.

5. 건강한 식습관을 유지한다.

• 적정량의 칼슘과 연어나 멸치, 우유, 달걀노른자 등의 음식으로 비타민 D를 섭취도 중요합니다.

6. 우유 2잔으로 칼슘 섭취

• 뼈를 생성하는데 필수 칼슘 섭취량(칼슘 400mg)을 유지하기 위해서는 매일 우유 2잔, 멸치 반 접시 등 식품이나 영양제로 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

7. 1회 5분,골밀도 검사로 뼈 건강 파악

• 골밀도 검사는 뼈 양의 감소 정도를 파악하는 검사, 1회 검사시간 약 5분 정도 소요.
• 골다공증은 골밀도가 많이 낮아진 뒤에 골절 등 증상으로 나타나기 때문에 증상이 악화되기 전에 사전에 골밀도를 확인하는 것이 중요.
• 폐경기 이후의 여성이나, 골다공증을 진단받은 경우: 년 1회 검사를 권장함.

 

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