비타민 B는 우리 신체에서 활력 비타민으로 불릴 만큼 신체 활력을 높여 주며 신진대사 촉진 및 피로 해소의 효과를 가지고 있습니다. 반면에 비타민 B가 부족하면 육체적 피로, 식용 부진, 심혈관 질환 등의 문제가 생길 수가 있습니다. 오늘은 비타민 B 하루 섭취량 및 섭취 방법에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
비타민 B 하루 섭취량
비타민 B는 인체에서 에너지 생성 및 신경 기능 유지 등의 역할을 수행하는 중요한 비타민입니다. 일반적으로 비타민 B는 8가지 종류가 있으며, 비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12로 구성됩니다.
성인기준 일일 권장 섭취량
| B1(티아민) | B2(리보플라빈) | B3(나이아신) | B5(판토텐산) | B6(피리독신) | B12(코발라민) |
| 1.1mg | 1.1mg | 14mg | 5mg | 1.3mg | 2.4mg |
위의 비타민 일일권장량입니다. 보시는 것처럼 따로 권장량에 맞춰서 먹기가 힘드니 일반적으로 비타민 B군을 복합제 형태로 섭취하는 경우가 많습니다.
비타민 B 섭취 방법
보통 성인 기준 비타민 B군의 일일 권장량과 필요 섭취량이 1.2~1.6mg인데, 실제 복합제 제품들은 함유량이 100~200mg정도로 과다복용이 될 수도 있습니다. 그래서 복합제품을 드실 때에는 애매하다 싶으시면 물에 잘 녹는 수용성 비타민을 드시면 됩니다.
수용성 비타민의 장점은 과다 섭취된 영양분성분은 땀과 소변으로 자동 배출이 되기 때문에 체내에 저장이 되지 않습니다.
수용성 비타민은 물에 잘 녹기 때문에 식후에 먹으면 흡수율이 떨어지기 때문에 식전에 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 하루에 두번 나눠서 복용하면 영양분을 충분히 섭취해서 체내 성분을 일정하게 유지가 가능합니다. 자기 전에 3 ~ 4시간 전에 섭취를 하면 수면에 방해될 수가 있으므로 이 시간에는 섭취를 금합니다.
- 수용성 비타민 섭취
- 식전에 섭취
- 하루에 두번 나눠서 섭취
- 자기 전에 3 ~ 4시간 전에 섭취 금지
비타민 B의 효능
에너지 생산
- 비타민 B군은 음식을 신체가 사용할 수 있는 에너지로 전환하는 데 필수적입니다.
- 탄수화물, 단백질 및 지방을 분해하여 에너지로 변환하도록 돕습니다.
뇌 기능 개선
- 비타민 B6, B9, B12는 뇌 건강과 인지 기능에 매우 중요합니다.
- 뇌에서 신호를 전달하는 화학 물질인 신경 전달 물질 생성을 돕습니다.
적혈구 생산
- 비타민 B6, B9, B12는 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구 생산에 도움을 줍니다.
피부 건강 개선
- 비타민 B군은 건강한 피부를 유지하는 데 필수적입니다.
- 피부에 탄력과 탄력을 주는 단백질인 콜라겐 생성에 좋습니다.
기분 조절
- 비타민 B6와 B12는 기분을 조절하는 신경 전달 물질인 세로토닌 생성을 도와줍니다.
- 낮은 세로토닌 수치는 우울증과 불안을 유발하기도 합니다.
심장 건강 개선
- 비타민 B6, B9, B12는 혈중 호모시스테인 수치를 낮추어 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
신경계 기능 유지
- 비타민 B1, B6, B12는 건강한 신경계를 유지하는 데 중요합니다.
- 신경 세포를 둘러싸고 신호 전송 속도를 높이는 물질인 미엘린 생성을 돕습니다.
비타민 B 하루 섭취 주의 사항
비타민 B를 섭취할 때는, 성분 단일 제제를 복용하는 경우에만 고용량을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 임신 중이거나 수유 중인 여성은 일반적인 권장 섭취량보다 더 많은 양을 섭취해야 할 수 있습니다.
비타민 B를 섭취할 때 주의할 사항으로, 약물과의 상호작용이 있을 수 있으며, 다른 비타민 B와 함께 복용하면 흡수가 감소할 수 있습니다.
비타민 B가 많이 포함된 음식
비타민 B가 풍부한 음식으로는
- 곡류
- 견과류
- 콩류
- 생선
- 달걀
- 우유
- 시금치
- 브로콜리 등
특히 비타민 B6이 풍부한 음식으로는 토마토가 있습니다. 토마토는 비타민 C와 비타민 A도 함유되어 있으며, 항산화 작용을 가지고 있습니다. 또한, 바나나도 비타민 B가 풍부하게 함유되어 있어 피로 해소에 도움을 줄 수 있습니다.
비타민 B 섭취가 필요한 사람
육체적/정신적 스트레스를 받는 경우
스트레스 상황에서는 에너지 소모가 많아져 비타민 B군 섭취가 필요할 수 있습니다. 비타민 B군은 신경전달물질의 분비를 촉진시켜줌으로써 스트레스를 완화시켜 줄 수 있습니다.
운동을 많이 하는 경우
비타민 B군 신체의 활력을 높여주고 피로회복 효과가 있기 때문에 운동하는 사람들은 비타민 B군을 충분히 섭취해야 합니다.
혈당 조절에 필요한 경우
비타민 B군 중 B1, B6, B12는 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다. 혈당 조절에 문제가 있는 사람들은 비타민 B군 섭취가 필요할 수 있습니다.
빈혈 또는 신경계 질환 등 질병이 있는 경우
비타민 B군 중 B12는 혈액 생성과 뇌 기능 유지에 중요한 영향을 미치기 때문에 빈혈이나 신경계 질환 등 질병을 앓고 있는 경우에는 비타민 B12 섭취가 필요할 수 있습니다.
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오늘은 비타민 B 하루 섭취량 및 섭취 방법에 대해서 자세히 알아보았습니다. 비타민 B는 체내에서 자연적으로 생성이 되지 않고 체내 배출이 잘 되기 때문에 외부로부터 충분한 섭취가 필수적입니다. 특히 비타민 B12는 육류에서만 보충이 되므로 채식하시는 분들은 별도의 영양제 보충이 필요합니다.
지금까지 긴 글 읽어 주셔서 감사합니다.
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