60대부터 건강을 위해서 피해야 할 5가지 생활 습관 (feat. 어르신들에게 좋은 식단)

건강하게 살기 위해서는 운동과 식습관 등 다양한 노력이 필요하지만 나이가 들수록 쉽게 실천하기 어려운 부분들이 많습니다. 특히나 어르신분들은 노화로 인해 신체기능이 저하되기 때문에 더욱 주의해야 하는데요. 오늘은 60대 이상이라면 반드시 피해야 하는 생활습관들을 소개해드리겠습니다.

60대 이후라면 어떤 질병을 조심해야할까요?

노인성 질환 중 대표적인 것은 고혈압입니다. 노인분들에게 발생하는 고혈압은 젊은 사람들과는 다르게 혈관 자체가 딱딱해지고 좁아져 혈압이 높아지는 경우가 많아요. 또한 치매 역시 65세 이상 인구 10명 중 1명이 앓고 있을 정도로 흔한 질병이며, 뇌혈관질환 및 심장질환 발병률도 높아지기 때문에 미리미리 예방하는 것이 좋습니다.

운동부족인 고령자일수록 사망률이 높나요?

물론 젊었을 때부터 꾸준히 운동을 해온 사람보다는 그렇지 않은 사람이 체력저하 속도가 훨씬 빠르긴 하지만 그렇다고 해서 운동량이 부족하면 사망률이 증가하는 것은 아닙니다.

오히려 적당한 운동은 면역력을 높여주고 심폐기능을 향상해 주기 때문에 각종 질병으로부터 몸을 보호해 줍니다. 다만 무리한 운동은 관절에 부담을 줄 수 있으니 가벼운 산책이나 스트레칭 위주로 꾸준하게 하시는 것이 좋아요.

고혈압 환자에게는 저염식이 필수인가요?

저염식은 고혈압 치료 방법 중 하나로 나트륨 섭취를 줄이는 것이지만 무조건 소금섭취를 제한한다고 좋은 것은 아닙니다.

우리나라 국민 하루 평균 나트륨 섭취량은 세계보건기구 권장량 대비 2배 가까이 높은 수준이기 때문에 너무 극단적으로 싱겁게 먹는 것보다는 칼륨이 풍부한 채소류를 많이 섭취해서 체내 나트륨 배출을 도와주는 것이 바람직합니다.

불규칙한 식습관은 왜 위험한가요?

불규칙한 식습관은 영양소의 섭취가 부족하거나 과다할 수 있습니다. 또한, 60대 이상의 분들은 이미 건강이 약해져 있기 때문에 영양소의 섭취가 부족하면 질병이 더욱 심각해질 수 있습니다. 그래서 60대 이상의 분들은 규칙적인 식습관을 유지하는 것이 좋습니다.

골다공증약 복용 시 커피를 마셔도 되나요?

커피 속 카페인 성분은 칼슘 흡수를 방해하기 때문에 골다공증 약을 복용한다면 되도록이면 피하는 것이 좋습니다. 만약 이미 골다공증 약을 복용하고 있다면 의사와의 상담 후 드시는 것이 좋으며, 우유나 치즈 같은 유제품을 자주 섭취하는 것도 뼈 건강에 도움이 됩니다.

어르신들에게는 어떤 식단이 좋을까요?

나이가 들면 신체기능이 저하되고 활동량이 줄어들기 때문에 체중이 늘기 쉽습니다. 영양소 밀도가 높은 채소류 위주의 저열량 식이를 해야 합니다. 열량 밀도란 단위 무게당 에너지 양을 말하는데, 예컨대 쌀밥 1 공기(210g)의 열량밀도는 300kcal이지만 같은 부피의 식빵 2쪽은 200kcal 정도입니다.

고기반찬 없이 나물 반찬으로만 구성된 비빔밥 1그릇의 열량밀도는 500kcal로 밥 두 공기 분량입니다. 반면 삼겹살 1인분은 1200kcal로 밥 10 공기만큼 열량밀도가 높아요.

육류 조리 시 기름 부위를 제거하거나 살코기 위주로 먹어야 하고 튀김 요리보단 찜 또는 조림 형태로 먹도록 하는 것이 좋습니다. 생선구이 역시 껍질을 벗긴 후 살 부분만 구워야 열량 부담을 낮출 수 있습니다.

간식으로는 우유 및 유제품, 과일, 견과류 등을 추천합니다. 그리고 단 음료 종류는 피하는 게 좋습니다.