아침 공복혈당은 당뇨에서 매우 중요한 요인입니다. 정상인의 공복혈당은 60~110mg/dL정도입니다. 만일 120mg/dL이상 일경우는 공복혈당을 낮추는 것이 필요합니다. 특히 당뇨환자일 경우는 80~120mg/dL사이를 항상 유지하는 것이 중요합니다.
오늘은 당뇨에 매우 중요한 아침 공복혈당 낮추는 방법에 대해서 자세히 알려드리겠습니다.
아침 공복혈당 낮추는 방법
아침에 공복상태에서 혈당이 높으면 당뇨병과 같은 대사 질환의 위험성이 높아집니다. 공복혈당 낮추는 방법을 알아보기 전에 먼저 아침 공복혈당이 높은 이유에 대해서 알아보겠습니다. 이유를 알아야 그에 맞는 치료방법도 알 수 있기 때문입니다.
아침 공복혈당이 높은 이유
아침 공복혈당이 높은 첫 번째 이유는 수면 중에 분비되는 호르몬 영향 때문입니다. 특히 불면으로 뇌가 휴식하지 못하게 될 경우 스트레스를 받으면 코티졸과 아드레날린 호르몬이 더욱 분비되어 공복혈당이 높아집니다.
두 번째는 내장지방과 지방간 때문입니다. 우리 몸의 저장고 역할을 하는데, 저장고 자체의 양이 많고 클수록 당이 과다 분비됩니다. 특히 지방간일 경우에 인슐린 저항이 생겨서 혈액 속에 포도당이 분비되어 공복혈당을 높이게 됩니다.
세 번째는 간의 기능 때문입니다. 간은 우리가 자는 동안에 가장 열심히 일을 합니다. 음식으로 들어오는 당과 지방을 저장하고 이를 분해하여 혈당을 조절합니다. 따라서 저녁 식사를 많이 하게 되면 수면 중에 혈당 수치도 당연히 높아집니다.
마지막으로 비만입니다. 특히 복부 비만은 인슐린 저항성의 가장 중요한 원인 중 하나로 작용하며, 식생활습관과 밀접한 관련이 있습니다.
이제 공복혈당이 높아지는 이유를 알았으니, 공복혈당을 낮추는 방법도 당연히 알 수가 있습니다. 그러면 아래에서 정리해 보겠습니다.
공복혈당 낮추는 방법
충분한 수면
수면 부족은 인슐린 저항성을 유발하므로, 충분한 수면을 취해야 합니다. 만일 불면증이 있다면 불면증 치료부터 하셔야 공복혈당을 낮출 수 있습니다. 평소 숙면을 취할 수 있는 방법은 많습니다. 자기 전에 10~30분 정도의 명상, 스트레칭, 걷기, 조용한 곳에서의 혼자만의 차 한잔, 책 읽기 등 본인에게 맞는 방법을 찾아서 실천하면 됩니다.
체중 감량
본인 체중이 기준보다 높다 싶으면 현재 체중의 5~7%를 감량하면 공복혈당을 낮출 수 있습니다.
운동, 신체활동
신체 활동이 적으면 지방이 쌓이게 되어 결국 포도당으로 분해돼서 혈당이 높아집니다. 반대로 근육을 많이 사용할수록 세포가 인슐린에 더 민감하게 반응하여 포도당으로부터 에너지를 보충하기 때문에 혈당을 낮추게 됩니다. 뒤에서 설명하겠지만, 짧은 시간 동안 고강도 운동을 하면 공복혈당을 낮추는데 도움이 많이 됩니다.
식습관 개선
식이섬유가 풍부한 양배추 등을 섭취하면 혈당 조절에 도움이 되며, 단순당 섭취를 줄이고, 복합당을 늘리는 것이 좋습니다. 되도록 저녁 식사는 간단히 하고 탄수화물 섭취를 줄이면 공복혈당 수치는 낮아집니다. 우리나라 식단 문화는 탄수화물 위주이기 때문에 지방보다 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 가장 중요합니다.
공복혈당에 좋은 추천 영양제
공복혈당에 좋은 영양제는 바나나잎 추출물이 함유된것이 좋습니다. 바나나 잎의 코로솔산이라는 성분이 혈당 상승을 억제하는 효과가 있기 때문에 영양제를 고르실 때 다른 건 보실 필요가 없고 바나나잎 추출물 코로솔산이 함유된 것으로 고르시는 것을 추천드립니다.
보통 코로솔산 제품들은 '크롬'과 복합 구성되어 있습니다. 크롬은 인슐린 작용을 활성화해서 당뇨를 조절하고 공복혈당을 감소시키기 때문에 혈당 관리가 필요한 사람들에게 아주 효과적인 성분입니다.
혈당 조절을 위한 운동법
생활습관을 고치는 것만으로도 혈당조절이 가능한데요,식사 전 짧은 시간이라도 강도가 높은 운동을 하면 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 된다는 연구결과가 있습니다.
고강도 운동은 운동 시 근육 내 저장된 글리코겐을 사용하게 되며, 근육 내 글리코겐이 고갈이 되면서 혈중 포도당과 유리 지방산의 사용으로 인해 혈당 수치를 낮출 수 있다고 합니다.
한 연구에 따르면, 하루 세끼 식사를 하기 30분 전에 1분간의 고강도 운동을 한 사람들은 하루에 한 번 30분 동안 운동을 한 사람들보다 식사 후 혈당 수치가 12% 더 감소한 것으로 연구결과가 나타났습니다.
고강도 인터벌 운동(HIIT) 하는 방법
- 3분 동안 짧게 워밍업을 합니다.
- 30초 동안 숨을 헐떡일 정도의 최대한 힘든 운동을 실시합니다.
- 그리고 천천히 계속 움직이면서 90초 동안 회복합니다.
- 이 과정을 7회 더 반복합니다. (처음 시작할 때는 건강 상태에 따라 2-3회 정도의 고강도 간헐적 운동정도로 하시고 적응되면 점차 늘려나갑니다.)
- 강도를 50-80%까지 낮춘 후에 몇 분 동안 휴식을 취합니다.
보통 HIIT 운동은 1주일에 2-3회정도 권장합니다. 그리고 나머지 쉬는 날은 적당한 저강도 운동으로 신체를 활성화합니다.
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오늘은 당뇨에 매우 중요한 아침 공복혈당 낮추는 방법에 대해서 자세히 알렸습니다. 당뇨는 하루아침에 나을 수 있는 병이 아니기 때문에 무엇보다 꾸준한 운동과 식생활 습관을 개선 시키는 것이 가장 중요합니다. 오늘 알려드린 정보를 참고하여 혈당관리 하시는 데에 도움이 되었으면 좋겠습니다.
지금까지 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
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