옛부터 '잠이 보약이다'라고 합니다. 숙면은 건강한 삶의 기초입니다. 어떤 사람은 4시간만 자도 하루를 건강하게 보내는 반면 또 어떤 사람은 하루 8시간을 자도 하루가 피곤한 사람이 있습니다. 이 의미는 사람에게는 본인에게 맞는 수면 시간이 어느정도 정해져 있다는 것입니다. 오늘은 건강한 삶을 위해 본인만의 적정 수면 시간 찾는 법에 대해서 알려드리겠습니다.
수면과 관련된 호르몬
수면 부족 호르몬 : 그렐린 호르몬
수면 부족이 계속되면 우리의 몸은 호르몬 불균형을 겪게 됩니다. 그래서 수면 부족은 식욕을 촉진하고 체중 증가와 관련이 있습니다..
연구에 따르면, 수면 부족은 배고픔을 촉발하는 그렐린 호르몬의 분비를 높입니다. 그렐린 호르몬이 조금만 늘어도 간식을 찾게 되고 고탄수화물, 고칼로리 음식이 당기게 됩니다. 또 다른 연구에서는 수면 부족이 멜라토닌과 코르티솔이라는 두 가지 호르몬의 균형을 깨뜨려 숙면을 방해한다고 합니다. 그리고 난소에서 분비되는 호르몬 프로게스테론은 수면을 돕는 기능을 하는데, 수면 부족은 이 호르몬의 불균형을 일으킬 수 있습니다.
더불어, 수면 부족은 갑상선 촉진 호르몬의 분비를 줄이고 현내 코티솔 수치를 증가시킵니다. 수면 부족은 렙틴과 그렐린이라는 두 가지 호르몬 수치에도 영향을 미치는데, 수면 부족이 지속될 경우 렙틴 수치가 저하되고 그렐린 수치가 증가해 비만이 발생할 가능성이 높아집니다.
수면 호르몬 : 멜라토닌
멜라토닌은 수면 호르몬으로, 뇌의 송과선에서 분비되는 생체 호르몬입니다. 멜라토닌 호르몬은 인간 및 동물의 수면-각성 리듬을 조절하고, 일상적 및 계절적 생체리듬을 조절하여 자연적인 수면을 유도합니다. 수면의 질을 높이기 위해서는, 멜라토닌 복용 후반기에 속하는 렘수면 상태일 때 멜라토닌의 효과가 발휘되어야 합니다.
멜라토닌은 인간뿐만 아니라 포유류뿐만 아니라 조류, 어류, 양서류에서도 분비되는 것으로 알려져 있습니다. 우리 몸의 멜라토닌의 분비는 밤과 낮의 길이 등과 같은 광주기를 감지하여 조절되며, 우리 몸의 멜라토닌 양은 저녁에 증가하게 됩니다.
멜라토닌이 부족해지면 수면부족뿐만 아니라 치매, 인지 장애, 뇌혈관 질환, 심장질환 등의 심각한 문제를 초래할 수 있습니다. 주로 노인이나 야간 근무 종사자들에게 나타나며 , 심한 피로감, 무기력감, 두통, 집중력 저하 등의 증상이 발생합니다. 멜라민 부족 증상을 개선하기 위해서는 수면 환경의 개선, 일정한 수면 시간 유지, 전자기기 사용 줄이기 등의 생활 습관 개선이 필요합니다.
적정 수면 시간과 성장호르몬
일반적으로 성인의 적정 수면 시간은 사람마다 차이가 있지만 대략 7~8시간 정도입니다. 성장호르몬은 성장기에 필요한 아동기, 청소년기에만 분비되는 것은 아닙니다. 다만, 청소년기나 아동기에 비해서 분비량이 감소할 뿐이며 성인에게도 성장호르몬은 필수적입니다.
하루 24시간 중에 성장 호르몬이 집중 분비되는 시간은 수면 이후 3시간 정도 후입니다. 우리가 8시간의 자야 한다고 한다면 기상시간 6시 기준으로 보면 10시 정도에 수면에 들어야 하고, 3시간 후쯤인 새벽 1시쯤에 성장 호르몬이 집중적으로 분비되기 시작합니다. 즉 수면이 부족하게 되면 성장호르몬의 분비가 감소가 되고 이는 성장호르몬의 분비 감소의 부작용으로 나타나게 됩니다.
성장호르몬의 분비 감소 부작용
성인에게는 일정량의 성장호르몬 분비가 필요하며, 이것이 감소하면 몸에 다양한 부작용이 나타날 수 있습니다. 성인의 성장호르몬 분비 감소 부작용은 체지방 증가, 근육량 감소, 피로감, 우울감, 수면장애, 골다공증, 이상지질혈증, 인슐린저항성 증가 등이 있습니다. 성장호르몬 부족으로 인한 질병을 성인 성장호르몬 결핍증이라고 합니다.
적정한 수면 시간 찾는 법
보통 일상생활을 잘 유지하기 위해서는 하루 6~8시간 정도의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 이보다 수면이 부족하게 되면 피로가 쏟아지면서 집중력이 떨어지고 운동 능력도 감소합니다. 적정한 수면 시간을 찾으려면 하루에 몇 시간 정도의 수면이 필요한지 본인 스스로 찾아야 합니다.
1. 우선 일어나야 하는 시간에서 7 ~ 8시간 전 시간으로 취침 시간을 정합니다.
2. 일주일정도 기상시간을 체크합니다.
2. 알람 시간 없이 못 일어 나거나 피곤하다면 수면시간이 부족하다는 것입니다.
3. 일주일 후까지 증상이 계속된다면 다음 일주일은 30분 정도 일찍 잠자리에 듭니다.
4. 그리고, 일주일 내내 일찍 깨어있다면 수면 시간이 길다는 증거일 수 있으므로, 15~30분 정도 늦게 잠들어 봅니다.
5. 이런 식으로 해서 알람 시간없이 일어날 수 있고, 하루 종일 피곤하지 않는 시간을 찾았다면 그 시간이 본인의 적정수면시간입니다.
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