당뇨환자라면 고지혈증 수치에 매우 민감하실 텐데요. 고지혈증 약을 먹어도 잡히지 않는 수치가 하나 있습니다. 바로 중성지방인데요.오늘은 중성지방이 무엇이고 어떻게 줄일 수 있는지에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다. 끝까지 읽어보시면 좋을 것 같습니다. 우선 중성지방이 무엇인지부터 살펴보겠습니다.
중성지방이란?
중성지방은 혈액 중에 있는 한 종류의 지방으로, 우리가 섭취한 칼로리를 지방으로 저장하는 역할을 합니다. 중성 지방은 피부 아래 즉 피하 지방에 저장되거나 뱃속 내장 지방에 저장되는데 필요하게 되면 지방산으로 바뀌고 에너지를 만들게 됩니다.
중성지방은 탄수화물과 지방 섭취 후 체내에서 처리되는데, 살이 찌면 피하지방과 내장지방으로 적절히 분배되지 못하고 축적이 됩니다. 이로 인해 고중성지방혈증과 심장 질환 등의 위험이 증가하게 됩니다.
중성지방을 줄여야 되는 이유
중성지방은 건강검진에서 중요한 지표 중 하나로, 낮을수록 좋습니다.
중성지방이 증가하면 중성지방이 쌓이는 피하지방과 내장지방이 증가하며, 혈액 속의 지방산 농도가 증가하여 인슐린 저항성이 생겨서 혈당 조절이 어려워질 수 있습니다. 그래서 당뇨환자하면 중성 지방을 줄이기 위해 노력해야 하는 것입니다.
또한 중성 지방이 증가하면 지방간이 생길 수 있습니다. 꼭 술이나 기름진 음식을 먹지않더라도 평소 음식을 자신에게 필요한 양보다 과하게 먹으면 중성지방의 증가하여 지방간 증가로 이어집니다.
또한 중성 지방이 500mg/dL 이상이면 췌장염의 위험도가 높아집니다.
그렇다면 중성지방 수치는 어느 정도로 조절 해야 하는지에 대해서 아래에서 알아보겠습니다.
정상 중성지방 수치
중성지방 수치의 경우 150mg/dL 미만은 정상 범위이고 200 mg/dL 이상은 고중성지방혈증으로 분류됩니다. 150mg/dL 이상이면 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 줄이기 위해 음식 섭취량을 줄이고 필수적으로 유산소 운동과 평소 활동량을 늘려서 체중을 줄여야 합니다.
중성지방 줄이는 방법
탄수화물 줄이기
연구에 따르면 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 지방을 줄이는 것보다 중성 지방을 줄이는데 효과가 크다고 합니다. 그래서 중성 지방은 탄수화물이 영향을 더 준다고 하니 탄수화물 줄이는 데에 초첨을 맞춰야 합니다.
채식 위주의 식사
그리고 보통 탄수화물 비율이 높은 채식주의자들은 중성지방 수치가 낮게 나오는데 그 이유가 채식 자체가 칼로리가 낮고 식이 섬유가 풍부하고 식물성 단백질 때문이라고 합니다. 그래서 탄수화물 비율이 높아도 채식을 많이 하면 중성 지방이 낮아진다고 합니다.
현미 아마씨유 오메가 3
오메가 3 지방산을 충분히 섭취하고, 현미, 아마씨유 등의 식이섬유가 풍부한 식사와 콩 등의 단백질 섭취도 중성지방 감소에 도움이 됩니다.
금주
그리고 알코올 섭취는 혈압도 상승시키지만, 체중을 늘리기도 합니다. 또한 술을 너무 많이 마시게 되면 칼로리 섭취가 증가하여 중성지방이 증가하기도 합니다.
금주가 가장 좋은 방법이지만, 사회생활도 소홀히 할수가 없기 때문에 회식 자리등 어쩔 수 없는 상황에서 술을 마셔야 한다면 일주일에 1 회 이하, 알코올 30g 이내에서 마시는 게 좋습니다.
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중성지방 줄이는 방법 정리
오늘은 중성지방이 무엇이고 어떻게 줄일 수 있는지 자세히 알아보았습니다. 노력하지 않고 부작용 없이 중성 지방을 줄일 수 있는 방법은 없습니다.
무엇보다 핵심은 바로 식이조절입니다. 필요한 양보다 더 많이 먹고 있는건 아닌지 항상 점검해 보시고 음식 섭취를 줄이기 위해 노력하시길 바랍니다.
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