고혈압은 항상 조용히 찾아옵니다. 그래서 항상 규칙적이고 꾸준한 관리가 필요합니다. 나이가 들면 들수록 정상 혈압 수치 기준은 높아집니다. 그만큼 고령일수록 혈압 관리가 힘들다는 의미이기도 합니다. 좋은 식생활 습관과 규칙적인 운동은 필수적인 것이고 보조적으로 혈압약 복용도 필요합니다. 오늘은 혈압을 조절하는 방법과 고혈압에 좋은 음식에 대해서 자세히 알려 드리겠습니다.
고혈압 낮게 조절할 있는 방법
60대 정상 혈압 수치
- 수축기 :130~139
- 이완기: 80~89
일반적인 성인의 정상 혈압 수치는 120/80입니다. 하지만 나이가 들면 건강한 젊은 성인과는 다른 기준이 필요합니다. 오냐면 신체적인 혈관 노화가 작용을 하기 때문입니다. 그래서 우리나라 고혈압학회에서 권장하고 있는 60대 정상 혈압 수치는 수축기 130~139 이완기 80~89 정도입니다.
고혈압 낮추는 방법
- 소금 섭취 줄여서 체내 나트륨 함량 낮추기
- 규칙적인 운동
- 체중 감량
- 흡연 및 음주 삼가기
- 스트레스 관리 잘하기
- 탄수화물 줄이기
- 규칙적으로 혈압약 복용
우선 고혈압을 낮추기 위해서는 식단관리(금연, 음주 안하기 포함)와 규칙적인 운동이 기본이자 필수입니다. 그리고 스트레스 관리도 같이 하면 좋습니다. 우리나라는 주식이 쌀이기 때문에 하루 탄수화물 섭취량이 보통 1일 130g 권장량을 넘어갑니다. 그래서 우선 탄수화물 대신 단백질 위주의 식단으로 바꾸어서 혈중 혈당을 줄이는 것이 중요합니다. 그리고 우리나라 음식은 국이나 반찬에 소금이 많이 들어가므로 되도록이면 싱겁게 드시는 것이 좋습니다.
운동은 관절 건강이 좋으면 HIIT같은 고강도 인터벌 운동이 가장 좋지만, 보통 60대에서는 하기 힘들 수도 있기 때문에 적당한 강도의 운동을 꾸준히 30분이라도 규칙적으로 하는 것이 좋습니다.
스트레스 관리도 병행적으로 하면 좋습니다. 스트레스가 있으면 특히 불면증으로 인한 혈압 상승도 있기 때문에 하루를 정리하는 명상 같은 마음 관리법도 배우시는 것을 추천드립니다. 금연과 절주는 어떠한 경우라도 당연한 것이므로 따로 말 안 하겠습니다.
마지막으로 기본적인 위의 사항들을 잘 지켰다면 이제 나머지는 혈압약의 도움을 보조적으로 받으면 됩니다. 고령에서는 혈압이 아주 높은 경우에는 위의 내용만으로는 유지 관리가 어려울 수도 있습니다. 그래서 병원에서 복용하라고 하는 혈압약을 정해진 시간에 규칙적으로 잘 드시면 됩니다. 올바른 혈압약 복용법은 아래에서 따로 알려 드리겠습니다.
고혈압은 '조용한 살인자'의 별명이 있을 정도로 나도 모르게 관련 질환이 오는 경우가 매우 많습니다. 그래서 지금 건강하다고 생각이 들어도 정기적인 건강 검진은 필수입니다. 이전 글에서도 관련 내용을 적었지만 생년월일 끝자리 기준으로 매년 국가에서 무료로 건강검진을 지원하고 있습니다. 특히 65세 이상인 분들은 별도의 무료 건강검진이 있으니 적극적으로 활용하시면 좋습니다.
그럼 이제 아래에서 고혈압에 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다.
고혈압에 좋은 음식
혈압 관리는 일단 두 가지만 기억하시면 됩니다. 그리고 나머지는 일반적으로 몸에 안 좋은 음식들을(인스턴트식품, 고지방 육류, 기름진 음식 등 ) 삼가시면 됩니다.
- 나트륨 섭취 줄이기
- 탄수화물 섭취 줄이기
고혈압 식단은 저염식과 저탄수화물 음식이 주가 되어야 합니다. 칼륨과 마그네슘이 많이 함유된 음식을 드시면 좋습니다. 칼륨과 마그네슘은 나트륨을 조절해 주는 기능이 있습니다.
- 무지방/ 저지방 음식
- 시금치 해조류, 키위, 부추 등 칼륨과 마그네슘이 많이 함유된 음식
- 감귤류, 녹색 채소
- 쌀밥보다는 잡곡밥으로 탄수화물 줄이기
고혈압에 삼가야 할 음식
- 고열량음식
- 고지방 음식
- 고 나트륨 음식
- 당도가 높은 음식
- 카페인 음료
고혈압에는 트랜스 지방이 많이 함유된 음식, 케이크, 쿠키, 아이스크림, 치즈, 버터, 육류, 튀김음식 등은 악영향을 주니 이런 음식들은 안 드시는 것이 제일 좋습니다. 보통 가공 식품들이 나트륨을 많이 포함하고 있으므로 가공 식품은 최대한 피해야 합니다. 이롷게 보면 우리가 밖에서 사 먹거나 배달해서 먹는 음식은 대부분 고혈압에 안 좋다고 보시면 됩니다.
좀 번거롭더라도 집에서 고혈압 식단에 맞추어서 직접 만들어서 먹는 것이 가장 좋습니다.
꾸준한 혈압약 복용으로 혈압 조절하기
이제 고령이 되면 식습관도 잘 지키고, 운동도 최대한 규칙적으로 하는데도 정상 혈압 유지 관리가 어려울 수도 있습니다. 이런 경우에는 병원에 내원해서 검사를 받아 보시고 적절한 혈압약 처방을 받아서 드셔야 합니다.
올바른 혈압약 복용법
혈압약 드시는 방법을 간단하게 설명드리자면 아래 두 가지입니다.
본인의 혈압 수치와 혈압이 높은 시간대 알기
보통 하루 중 본인의 혈압 수치가 언제 얼마큼 높은지 모르시는 분들이 많습니다. 그냥 막연히 내 혈압은 이정도라고 하십니다. 고혈압을 관리 하기위해서는 특히 노령에서는 24시간중 혈압이 상승하는 시간대를 알아야합니다. 병원에 가시면 24시간 활동혈압이라고 해서 측정하는 방법이 있습니다. 24시간 활동혈압을 하루 정도 체크하면 본인의 혈압이 언제 얼만큼 상승하는지를 정확히 알 수가 있습니다.
정해진 시간에 규칙적으로 혈압약 복용하기
24시간 활동혈압 체크를 통해서 본인의 혈압에 대해서 정확히 알았다면 이제 혈압약을 잘 복용하는 것만 남았습니다. 보통 아침 공복혈압이 높아서 아침에 먹는 것이 좋다고 하는데 꼭 그렇지는 않습니다. 사람마다 환경이 다르기 때문에 일반적으로 아침에 혈압약을 먹는 것이 좋다는 것이지 실제로는 협압이 가장 높은 시간대를 측정해서 그 시간에 맞춰서 꾸준히 규칙적으로 먹는 것이 가장 좋습니다.
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오늘은 혈압을 조절하는 방법과 고혈압에 좋은 음식에 대해서 자세히 알려 드렸습니다. 혈압은 하루아침에 관리가 되는 것이 아니기 때문에 꾸준한 노력이 중요합니다. 자신의 건강에 얼마나 관심과 노력을 두느냐에 따라 건강은 딱 그만큼 좋아집니다. 그냥 걱정만 하지 마시고 식생활 개선 및 규칙적인 운동, 정기적인 건강 검진을 통해서 건강 한 삷을 유지하시기 바랍니다.
오늘도 긴 글 읽어 주셔서 감사드립니다.
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