보통 60대 이상이 되면 신체족인 나이를 고려한 기준 혈압 수치도 많이 올라갑니다. 그러다 보니 도혈압을 비롯한 각종 혈관 질환에 노출이 높아일 수밖에 없습니다. 특히 고혈압은 별다른 자각 증상이 거의 없는 상태에서 심각한 뇌혈관 질환으로 이어지는 경우가 많습니다.
오늘은 60대 정상 혈압 관리를 위한 방법에 대해서 자세히 알려드리겠습니다.
60대 정상 혈압 수치 체크
보통 뉴스나 매스컴에서 혈압 정상 수치를 120/80mmHg로 권장하고 있지만, 이는 일반적인 성인 남성 기준이며 실제로는 나이대별 정상 혈압 수치가 따로 있습니다. 나이가 들어감에 따라 관리해야할 정상 혈압 수치도 달라져야 하는데요. 나이로 인한 신체가 뇌쇄해지면 어쩔 수 없이 혈압 수치도 높아지기 때문에 그에 맞는 관리가 필요하며, 본인뿐만 아니라 가족들을 위해서라도 혈압 관리는 건강 관리에서 필수적입니다.
대한민국 질병관리본부에서는 노인일 경우에 아래의 크게 두 분류로 권장 혈압 목표 수치로 나누고 있습니다.
- 건강한 노인의 혈압 목표 수치: 140/90mmHg
- 노쇠한 노인의 혈압 목표 수치: 150/90mmHg
개인이 자신의 혈압을 체크할 때는, 일정한 시간대와 장소에서, 안정적인 상태에서 측정하는 것이 좋습니다. 측정 전에는 휴식을 취하고, 식사나 음주를 하지 않는 것이 좋습니다.
목표 혈압 관리는 24시간 활동혈압을 측정하여 본인의 혈압 최대 상승 시간대를 파악하여 혈압 영양제 섭취 및 식생활 습관을 조절하는 것이 좋습니다.
24시간 활동혈압 모니터링(Ambulatory Blood Pressure Monitoring, ABPM)
일상생활에서 하루 종일 혈압을 측정하는 검사로서, 혈압을 실제 상황에서 측정하기 때문에 정확하게 본인의 혈압을 알 수 있습니다. 이를 통해 지속적인 고혈압과 백의 고혈압을 구분할 수 있고, 항 고혈압제에 대한 치료효과를 관찰할 수 있습니다..
정상 혈압 유지를 위한 저강도 운동법
정상 혈압을 유지하기 위해서는 꾸준한 운동이 무엇보다 제일 중요합니다.
운동의 강도는 최대 심박수(220-연령)의 60~80% 미만이 바람직하며, 일주일에 5~7회 정도 규칙적으로 실시하는 것이 좋습니다. 너무 무리한 고강도의 운동은 오히려 혈압 상승의 원인 되므로 규칙적인 저강도 운동이 권장됩니다.
특히 고혈압 환자들의 경우, 대근육 활동을 주당 3~5일 정도 비연속적으로 실시하는 것이 바람직하며, 1회 운동 시간은 30분 이상이어야 합니다.
정상 혈압을 유지하기 위한 저강도 운동법 5가지
걷기 걷기
- 저강도 운동으로서, 일상생활에서 쉽게 실시할 수 있습니다.
- 일주일에 5~7회 정도 꾸준하게 걷는 것이 좋습니다.
자전거 타기
- 자전거 타기는 대근육 활동으로서, 고혈압 환자들에게 권고되는 운동 중 하나입니다.
- 주당 3~5일 정도 비연속적으로 실시하는 것이 좋습니다.
조깅
- 일주일에 3회 이상 실시하는 것이 좋습니다.
- 처음 시작할 때는 10~20분 정도 하다가 점차 시간을 늘려가면 됩니다.
수영
- 고혈압 환자들에게 권고되는 운동 중 하나입니다.
- 주당 3~5일 정도 비연속적으로 실시하는 것이 좋습니다.
요가
- 요가는 저강도 운동으로서, 스트레스를 해소하고 혈압을 안정시키는 효과가 있습니다.
- 주 1~2회 정도 꾸준하게 실시하는 것이 좋습니다.
운동 시 보조 기구
연령이 높아지면 정상 혈압 관리를 하기 위해서 운동을 하다가 오히려 관절을 다칠 수 있는 위험이 있습니다. 마음은 비록 젊은 20~30대이지만 신체적인 나이는 어쩔 수가 없기 때문에 운동 보조 기구의 도움을 받아서 안전하게 운동하시는 것이 좋습니다.
60대가 되면 보통 관절이 좋지 못한 경우가 대부분이기 때문에 특히 계단 오르기나 조깅을 할 때 무릅관절에 무리가 갈 수가 있으므로 무릎 보호대 착용이 중요합니다.
무릎보호대는 고정력이 좋고 좌우 지지력이 강한 안정된 상태로 운동할 수 있는 압박형 보호대가 좋습니다.
정상 혈압 관리를 위한 추천 영양제
고혈압 예방과 관리를 위해서는 식이요법과 운동이 가장 중요하지만, 보조적으로 영양제도 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.
헤스페리딘 영양제
- 헤스페리딘은 천연 플라보노이드로서 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 이 영양제는 감귤류에 함유되어 있어 혈압을 낮추는데 도움이 되는데, 감귤류를 좋아하지 않는 분들은 이 영양제를 복용할 수 있습니다.
마그네슘
- 마그네슘은 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 미네랄입니다. 마그네슘이 충분하지 않으면 혈관 수축이 증가하여 혈압이 상승할 수 있으므로, 꾸준한 마그네슘 섭취는 혈압을 관리하는 데 도움이 됩니다.
영양제는 단순히 복용만으로 혈압을 낮추지는 않습니다. 건강한 식습관과 꾸준한 운동을 함께 실천해야만 영양제가 혈압을 유지하고 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다
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오늘은 60대 정상 혈압 관리를 위한 방법에 대해서 자세히 알려드렸습니다. 정리르 하자면, 고령에서의 정상 혈압을 유지하기 위해서는 꾸준한 저강도 운동이 가장 좋은 관리 방법입니다. 고령에서는 무리한 고강도 신체 운동은 혈압 상승 및 관절 부상 위험이 있기 때문에 가급적 피하시는 것이 좋습니다. 그런 다음 보조적으로 혈압 관련 영양제의 도움을 받을 수 있습니다.
오늘 알려 드린 혈압 관리법으로 혈압 관리도 하시고 건강하고 젊은 신체를 유지하시는데 도움이 되었으면 좋겠습니다.
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