60대의 식사 요법은 일반 건강한 성인과는 달리 매우 중요합니다. 인체가 어느정도 노화가 되면 단순히 약에 의존해서는 장기적인 효과를 보기 어렵습니다. 꾸준하고 규칙적인 식습관과 규칙적인 운동이 병행되어야 약물의 효과도 배가됩니다. 나이가 들수록 식단 관리에 더욱더 철저해져야 합니다.
오늘은 60대 이상의 혈압 질환 관리에 도움을 드리기 위해서 혈압을 낮추기 위한 식사 요법과 식단 구성은 어떻게 해야 하는지에 대해서 자세히 알려드립니다.
60대 고혈압 치료 식사요법
● 식사요법 핵심
- 싱겁게 먹기
- 저지방식
- 저칼로리식
● 주의 식품
- 염장 식품 : 김치류, 젓갈류, 장아찌류, 건어물 및 자반 생선류 등
- 가공식품 : 햄류, 통조림류, 라면 등
- 국물류 : 국, 찌개 등
저나트륨 식사 (가장 중요)
나트륨 섭취량을 줄이는 것이 고혈압을 관리하는데 중요합니다. 고나트륨 식품, 특히 가공식품은 피해야 합니다. 대신 신선한 과일, 채소, 견과류, 미역, 해초 등을 먹는 것이 좋습니다.
고칼륨 식사
고칼륨 식품을 섭취하면 고혈압을 조절하는데 도움이 됩니다. 바나나, 감자, 녹색잎채소, 두유, 콩, 무화과 등이 좋습니다.
적정한 단백질 섭취
충분한 단백질을 섭취하는 것은 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 그러나 지나치게 많은 단백질을 섭취할 경우 신장에 부담을 줄 수 있으므로 적정량을 섭취해야 합니다. 계란, 생선, 가금류, 콩 등이 좋습니다.
적절한 지방 섭취
트랜스 지방과 포화 지방은 피해야 하며, 단식이나 저지방 식단은 지방 대신 탄수화물을 먹어 혈당을 높일 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 아보카도, 견과류 등이 있습니다.
가장 중요한 것은 '싱겁게 먹기'
한국고혈압학회 보고에 따르면, 경증 고혈압 환자에서 4주간 염분 섭취를 1일 3g으로 줄인 결과 1일 12g의 염분을 섭취한 경우에 비해 수축기 혈압은 16mmHg, 이완기 혈압은 9mmHg 정도 감소된 것으로 보고되었습니다.
우리나라는 음식문화 특성상 많은 사람들이 일일 권장 소금 섭취량의 수 배를 섭취하고 있습니다. 특히 연령이 높아질수록미각 기능이 저하되어서 간을 더 짜게 하기가 쉽습니다. 되도록 요리를 할 때에는 염도계를 사용하면 좋고, 가급적 국물은 먹지 않으며, 싱겁게 간을 해서 재료 고유의 맛을 음미하는 것이 좋습니다.
저염식 위주 식단 관리 및 저염식이 중요한 이유
저염식이 중요한 이유
짠 음식을 먹으면 혈액 속의 나트륨 농도가 증가하고, 나트륨을 배설하기 위해서 자연스럽게 물 섭취가 늘어납니다. 이렇게 되면 혈관의 수분이 증가하고 또한 교감신경계가 활성화해 말초혈관 저항 증가로 혈압이 상승하며,이러한 이유로 소금섭취를 줄이는 것은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
과도한 나트륨 섭취는 혈압 상승의 주원인이기 때문에 저염식 위주의 식단은 고혈압 환자에게 필수적인 식습관 중 하나입니다. 저염식을 유지하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 저염식을 유지하면 심장 질환 및 뇌졸중 등 심각한 건강 문제의 위험도를 감소시킬 수 있습니다. 아래의 저염식 식단 예시를 참고하면 좋을듯 합니다.
아래는 대한영양사학회에서 운영하는 저염식 식단 메뉴 사이트이니 참고하시면 좋을듯 합니다.
식단과 병행하면 좋은 고혈압 영양제
오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 불포화 지방산입니다. 오메가-3 지방산은 주로 해산물, 아마겟돈, 참치, 연어, 마른술어 등의 물고기에 풍부하게 포함되어 있습니다.
마그네슘
마그네슘은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 마그네슘은 아몬드, 아보카도, 검은 콩, 호두, 땅콩, 시금치, 콩 등의 식품에서 찾을 수 있습니다.
비타민 D
비타민 D는 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 D는 주로 태양빛을 통해 체내에서 생산됩니다. 그러나 일부 식품에도 추가되어 있습니다. 우유, 요구르트, 아몬드 우유, 오렌지 주스, 아몬드, 닭고기, 새우, 소고기, 연어 등에서 찾을 수 있습니다.
칼륨
칼륨은 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 바나나, 땅콩 버터, 콩, 감자, 잣, 브로콜리, 아보카도 등의 식품에서 칼륨을 섭취할 수 있습니다.
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오늘은 혈압을 낮추기 위한 식사 요법과 식단 구성에 대해서 알아보았습니다. 식단구성에서 염분을 줄이는 것은 무엇보다 중요합니다. 더불어 식단으로만 부족할 경우 보조적으로 고혈압 영양제의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다. 그리고 규칙적인 운동은 고혈압이 아니더라도 건강을 유지하기 위해서 항상 병행되어야 합니다.
지금까지 읽어주셔서 감사합니다.
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