오늘은 비타민 D 과다 섭취 문제와 하루 적정 섭취량에 대해서 알아보겠습니다. 우리나라는 과거에 비해 비만이 늘어나면서 동시에 비타민 D의 결핍도 늘어나고 있다고 합니다. 물론 코로나 이후부터 이런 이슈가 퍼지면서 현재는 비타민 D 섭취하는 분들이 늘고 있는 추세입니다.
비타민 D는 체내에서 자동으로 만들어지는 것이 아니기 때문에 야외 활동을 통한 햇빛을 받아야지만 몸 안에서 만들어지게 됩니다. 비만이 늘어나면서 바깥 활동도 줄어들고 있다는 얘기가 되는 것입니다.
이렇게 비타민 결핍 떄문에 영양제로 보충을 하는 경우가 많은데 오히려 비타민 D 과잉 섭취가 문제가 될 수 있다는 지적이 나오고 있습니다.
비타민 D 과다 섭취 부작용은?
비타민은 지용성이기 때문에 과잉섭취로 인한 부작용도 있습니다. 보통 햇빛을 받아 체내에서 만들어지는 비타민 D는 유리 체내에서 조절이 가능하니 문제가 없습니다.
보충제로 섭취하는 경우도 대부분은 문제가 되지는 않지만 5~6배의 고용량을 복용 시에는 독성 문제가 나타날 수도 있습니다.
일반적으로 성인일 경우 400~800 IU정도면 충분한 섭취용량입니다. 하지만 4000 IU이상의 고용량 섭취는 부작용이 나타날수도 있다고 합니다. 특히 니요제나 관절염 약을 복용 중 일 때는 주치의 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다. 단 비타민 D의 결핍이 있는 경우에는 5,000IU 섭취도 가능하다고 합니다.
비타민 D 과다 섭취 시 나타날 수 있는 정상을 보면 고칼슘혈증과 고칼슘뇨증이 생길수 있다고 합니다. 특히 신장에 칼슘이 쌓이게 되면 신결석을 유발할 수 있고, 구토, 허약감, 변비, 설사, 식욕부진, 중추신경계 저하 등의 우려가 있을 수 있다고 하니 하루 적정 섭취량을 지켜서 복용하는 것이 좋을 것 같습니다.
비타민 D 하루 섭취량
비타민 D는 하루에 햇빛을 30분 ~ 1시간정도 받으면 충분한 양이 체내에서 만들어집니다. 그래서 하루 일정시간 야외 활동을 하는 것이 가장 좋지만, 상황이 여의치 않는 현대인들에게는 별도의 보충이 필요하게 됩니다.
정상적인 성인 기준 하루 적정 섭취량은 400~800IU 정도입니다. 보통 시중에 판매되는 비타민 D 영양제는 대부분 고용량으로 시판되므로 하루에 1알 정도면 충분합니다.
그리고 햇빛외에 식품으로도 섭취가 가능한데, 버섯류에 비타민 D가 함유되어 있으므로 식단에 버섯 요리를 추가해서 식단을 꾸리시는 것도 비타민 D 보충의 좋은 방법입니다.
자주 묻는 질문
비타민 D 결핍 시 어떤 문제가 생기나요?
비타민 D가 부족해지면 우리 몸의 면역시스템과 염증 반응 시스템에 문제가 생기게 됩니다. 신체적 면역 기능이 저하되어 코로나 감염에 더 취약해질 수 있습니다.
비타민 D는 하루에 몇 분 햇빛을 쬐야 하나요?
햇빛이 강한 오전 10시부터 오후 3시 사이에 일주일에 2~3회 정도, 30분이상 쬐는 것이 좋습니다.
비타민 D 영양제는 하루 몇 알 정도 먹으면 되나요?
본인의 혈중 농도에 따라 조절하는 것이 필요합니다. 혈중 농도가 30 ng/ml 이상으로 비타민 D 결핍이 아니라면 대개 하루 1알(1,000 IU) 정도면 충분합니다. 결핍일 경우에는 전문의 상담 후 그 이상 용량의 섭취도 필요할 수도 있습니다.
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